Viimeinen kysymys, jonka sinun tulee kysyä itseltäsi, on kuinka paljon voimaharjoittelua tarvitset, jotta harjoitus tuottaisi halutut tulokset. Harjoitteluvolyymi, joka määräytyy ensisijaisesti sen mukaan, kuinka monta sarjaa suoritat, on osoitettu kriittisimmäksi harjoitusmuuttujaksi lihaskasvun kannalta.

Edellä mainitut katsausartikkelit osoittavat, että voimaharjoittelu kevyellä, kohtalaisella ja raskaalla kuormituksella tuottaa vastaavaa lihaskasvua. Mutta edellytys sille, että voimaharjoittelu kevyemmillä painoilla tuottaa saman vaikutuksen, on, että voimaharjoittelu suoritetaan epäonnistumiseen. Eli harjoittelet, kunnes et kestä enempää toistoja sarjan aikana.

Aina ei tarvitse harjoitella epäonnistumiseen, mutta mitä kevyempi vastus, sitä tärkeämpää näyttää olevan, että harjoittelet epäonnistumiseen. Jos pysyt kaukana epäonnistumisesta kun harjoittelet voimaharjoittelua kevyillä painoilla, et väsy lihaksia tarpeeksi saadaksesi maksimaalisen harjoitusvaikutuksen isompien lihasten rakentamiseen.

Se, kuinka paljon vaivaa kohdistat kunkin toiston suorittamiseen enimmäisnopeudella, on usein huomiotta jätetty tekijä voimaharjoittelussa. Ehkä tämä johtuu siitä, että toistotiheydellä ei ole merkittävää vaikutusta lihasten kasvuun. Harjoittelun epäonnistuminen voi olla erityisen tärkeää harkita kehonpainoharjoituksissa ja kotiharjoittelussa, jossa raskaampien painojen käyttö on usein rajoitettua.

Saattaa kuitenkin olla myös tärkeää harkita, jos teet voimaharjoittelua kuntosalilla, jossa on rajoittamaton pääsy painoille. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka saavat itse valita kuorman voimaharjoitteluun, valitsevat painon, joka vastaa n. 50 prosenttia 1rm:stä (9). Kuorma, joka todennäköisesti edellyttää harjoittelun suorittamista lähellä epäonnistumista, jotta lihaskasvu olisi maksimaalista.

Harjoittelun epäonnistumisella ei näytä olevan suurta merkitystä, kun tavoitteena on lisätä voimaa. Systemaattiset katsaukset osoittavat pikemminkin heikkoa taipumusta suurempiin vahvuuksiin, jos vältyt epäonnistumiselta (10,11). Kun lähestyt epäonnistumista, lihasten kyky työskennellä suurilla nopeuksilla ja kyky kehittää maksimivoimaa ja -voimaa heikkenee vähitellen (12,13).

Kun harjoittelet voimaharjoittelua parantaaksesi räjähtävyyttä, on päinvastoin tärkeää välttää harjoittelua epäonnistumiseen. Jotain, mikä selittyy sillä, että toistojen nopeuden tulisi olla mahdollisimman suuri, kun tavoitteena on parantaa räjähtävyyttä. Noston nopeus määräytyy osittain sen mukaan, kuinka nopeasti yrität suorittaa liikkeen, osittain kuinka paljon vastusta työskentelet. Mitä suurempaa vastusta vastaan työskentelet, sitä hitaampi liike on. Maksimaalisen raskaan painon nostaminen on aina hidasta, vaikka kuinka nopeasti yrität nostaa painoa.