Haluatko kasvattaa lihaksia, vahvistua tai lisätä räjähtävyyttäsi ja nopeuttasi. Harjoittelusi tarkoituksella on suuri merkitys sille, miltä harjoitussuunnitelmasi tulisi näyttää salilla. Joskus saatamme ajatella, että voimaharjoittelu on voimaharjoittelu, kun olemme kuntosalilla. Mutta tosiasia on, että voimaharjoittelu voi ja sen pitäisi näyttää erilaiselta riippuen siitä, mitä haluat saavuttaa. Erilaiset voimaharjoittelut vaikuttavat kehoon eri tavoin ja tuottavat erilaisia vaikutuksia.

Puramme eroja lihasten rakentamiseen, vahvistumiseen tai räjähtävyyden ja nopeuden lisäämiseen tähtäävän voimaharjoittelun välillä. Yleiskatsaus perustuu neljään kysymykseen, jotka auttavat sinua löytämään tavoitteellesi sopivan voimaharjoittelusuunnitelman. Tekstin lopussa on yhteenveto tärkeimmistä neuvoista.

Se, kuinka raskaita painoja nostat, eli millä intensiteetillä harjoittelet voimaharjoittelua, on erittäin tärkeää voimankehityksen kannalta, mutta näyttää olevan vähemmän tärkeä lihaskasvun kannalta. Kokoonpanot tutkimustilanteesta osoittavat selvästi, että raskas voimaharjoittelu lisää voimaa enemmän kuin kevyt ja kohtalainen kuormitus. Jos harjoittelun tavoitteena on vahvistua, kannattaa harjoitella nostamaan raskaita painoja. Täysin spesifisyyden periaatteen mukaisesti, joka sanoo, että saat hyvän mitä harjoittelet.

Lihaskasvun osalta yhteenvedot tutkimustilanteesta ovat osoittaneet, että lihakset kasvavat tasaisesti riippumatta siitä, harjoitteletko voimaharjoittelua raskaammilla vai hieman kevyemmillä painoilla. Niinkin alhainen kuorma kuin prosenttiosuus painosta enimmäispainolla, jonka voit nostaa yhdellä toistolla, voi tuottaa yhtä paljon lihaskasvua kuin korkeamman intensiteetin voimaharjoittelu. Toisaalta voimaharjoittelu pienemmällä kuormituksella kuin 30 prosenttia 1 rm:stä ei näytä tuottavan yhtä hyvää vaikutusta.

Jos voimaharjoittelun tavoitteena on parantaa räjähtävyyttä, esimerkiksi parantaa resilienssiä tai nopeutta, voidaan käyttää monenlaista vastusta. Saat luultavasti parhaan vaikutuksen yhdistämällä kevyitä harjoituksia kohtalaiseen ja raskaaseen voimaharjoitteluun (5,6). Esimerkiksi plyometrisiin harjoituksiin kehon painolla ja kevyellä, kohtalaisella ja raskaalla voimaharjoittelulla.

Se, kuinka lähellä olet epäonnistumista, on toinen tapa kuvata voimaharjoitteluun liittyvää ponnistuksen tasoa. Kun voimaharjoittelua tehdään lihasten kasvattamiseksi, on tärkeää, että lihakset väsyvät kunnolla. Lihaksia väsyttävä voimaharjoittelu stimuloi lihaksia kasvamaan.