Harjoitteluvolyymin ja lihaskasvun välillä on nimittäin niin sanottu annos-vaste-suhde, mikä tarkoittaa, että mitä suurempi harjoitusmäärä, sitä suurempi lihaskasvu (25–27). Tietyn tason jälkeen olet kuitenkin saavuttanut harjoitusvolyymin, joka antaa sinulle maksimaalisen lihaskasvun. Kun tämä raja saavutetaan, jatkokoulutuksesta on vain haitallista.

On mahdotonta vastata, mihin tämä yläraja tarkalleen menee eri henkilöiden kohdalla. Ohjeena on, että suurempi harjoitusmäärä näyttää lisäävän lihasten kasvua vähintään 10 sarjaan asti lihasryhmää kohti viikossa, kun sarjat suoritetaan epäonnistumiseen (25). Sen jälkeen annos-vaste-suhde ei ole yhtä selkeä, mutta joidenkin henkilöiden on luultavasti suoritettava noin 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa maksimoidakseen lihaskasvun. On huomionarvoista, että jo 1-3 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa voi riittää lihasten kasvamiseen (26,27).

Voimaa voidaan myös parantaa jo 1-3 sarjalla per lihasryhmä viikossa (27,28), mutta suuremmalla harjoitusmäärällä voima lisääntyy. Olemassa olevan tutkimuksen kokoelmassa verrattiin pientä, kohtalaista ja suurta harjoittelua (29), jotka vastasivat 1-4, 5-9 ja 10 tai enemmän sarjaa lihasryhmää kohden viikossa. Vertailu osoitti, että kohtalainen ja suuri harjoitusmäärä lisäsi voimaa enemmän kuin pieni volyymi, mikä viittaa siihen, että voiman kasvu seuraa myös annos-vastesuhdetta.

Toisaalta räjähtävyyden osalta ei ole yksimielisyyttä ja suosituksia sopivan volyymin suhteen. Suuri valikoima tutkimussuunnitelmia tekee tulosten tulkinnan volyymin suhteen vaikeaksi.

Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että suuri määrä on yleensä haitallista ja että pienempi määrä on parempi (30,31). Ohjeena voidaan sanoa, että suuri volyymi sisältää yli 10 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että harjoitusten laatu (liikkeen nopeus ja voimankehitys) huononee, jos harjoitus suoritetaan liian suurella volyymilla. Siksi, jos tavoitteena on parantaa räjähtävyyttä, laatu näyttää syrjäyttävän määrän. Toisin kuin lihasten rakentamisessa, jossa määrä on tärkeintä.

Se, miten kehosi vaikuttaa voimaharjoittelun yhteydessä, perustuu neljään tärkeään tekijään: kuinka raskaita nostat, onko harjoittelu epäonnistunut, liikenteessä ja harjoituksen määrässä. Harjoittelun rakenne näihin tekijöihin nähden riippuu siitä, mitä haluat harjoituksella saavuttaa – lihaskasvua, voimaa tai räjähtävyyttä ja nopeutta. Neuvoja kutakin tarkoitusta varten on yhteenveto alla olevissa kohdissa.

On huomionarvoista, että tekijät vaikuttavat toisiinsa, esimerkiksi epäonnistumiseen harjoittelu vaikuttaa automaattisesti negatiivisesti liikenopeuteen. Sen vuoksi ei ole mahdollista määrittää ponnisteluja pelkästään yhden tekijän perusteella. Pikemminkin näiden summa määrittää voimaharjoittelun vaikutuksen.